寝付けない夜とお別れしよう!入眠障害の原因と改善策

眠りにまつわる症状の内、なかなか寝付けない「入眠障害」は自覚しやすい症状と言えます。その原因と改善策についてチェックしてみましょう。

 

入眠障害の原因とは?

 

ほとんどの人は平均15分程度で眠りに入ると言われています。

 

30分、1時間と寝付けない人は入眠障害と考えてください。
その原因とは、ずばり交感神経が活性化していること。

 

なぜ眠ろうとしているのに交感神経が活発化してしまうのでしょうか。

 

ストレス

長期にわたってストレスを受け続けることで、どんどん入眠障害が悪化してしまいます。
原因がわかっていて取り除ければよいのですが、現代社会では簡単な事ではないでしょう。
上手にリラックスすることが、スムーズに眠りにつくカギになります。

 

体内時計の乱れ

人が眠るために必要な「メラトニン」というホルモンがあります。
このホルモンは、覚醒時に出る「セロトニン」と対になって生活リズムを作っています。
これらのホルモンのバランスが崩れると、眠りに付けない、眠りが浅いなどの睡眠障害が起こります。

 

寝る前に刺激を受ける

交感神経が活性化する原因の一つに、強い光があります。
寝る直前までテレビやパソコン、スマホなどを眺めていませんか?
眠れないのはそれが原因かもしれません。

 

以下に、これらの原因に対して眠りに入りやすくするポイントをまとめました。

 

ストレスに対抗するリラックス習慣を持つ

 

日中のストレスをベッドに持ち込まないために役立つ方法はいくつもあります。

 

ぬるめのお風呂で体温を上げる

ヒトは、体温が下がるときに強く眠気を感じるようにできています。
就寝の1時間くらい前に40度以下のぬるめのお風呂に入ると、体温が下がり始めるとともに自然と眠気が出てきます。
ストレスを感じているなら、リラックス効果が高いアロマやバスオイルもお勧めですね。

 

週に2回の運動を

無心に体を動かす時間を作るだけで、脳をリセットすることができます。
毎日続けるのが難しいなら、週に2回でも構いません。
ランニングやステッパーなどの簡単な運動を始めて見てください。

 

.照明を変える

最近の照明器具には、色を変える調光機能が付いているものがあります。
これを活用すると、入眠の質がだいぶ変わってきます。
睡眠の1時間前になったら、暖色系の照明に切り替えてみましょう。
交感神経への刺激が減り、それだけでも眠りに入りやすくなるはずです。

 

体内リズムを把握しよう

 

活動と休息をつかさどるホルモンのバランスを整えて、自然で豊かな眠りを手に入れましょう。

 

朝の食事でスイッチオン!

朝食を決まった時間に摂ることで、セロトニンが活性化します。
起きたらまずカーテンを開けて光を浴び、しっかりと朝食を取って体を目覚めさせましょう。

 

自然光をできるだけ浴びる

セロトニンが最も活発になるのは、太陽の光を浴びたときです。
オフィスワークでなかなか太陽にあたれない人も、お昼休みに外に出てみてはどうでしょう。

 

夜は暗いものと心得る

明るすぎる光は眠りを妨げる原因です。
セロトニンは暗くなることで睡眠ホルモンのメラトニンに変化します。
早めの食事と入浴、暖色系の照明を上手に使って自然な眠りに近づきましょう。

 

スマホやテレビを意識的に遠ざける

ベッドの中でスマホの明るい画面を眺めていては、入眠障害になるのも当たり前です。
手放したくない気持ちもわかりますが、寝つきが悪いことを自覚したなら我慢することも大事です。
パソコンを使うなら、光度を落として明るすぎる光を浴びない工夫をしてみましょう。

 

まとめ

眠れない原因は見つかりましたか?
心地よい眠りを手に入れられるように、一度きちんと生活を見直してみてください。
それでもどうにもならない場合は、つらくなる前にサプリや医師の力を借りるのも一つの方法です。

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